Ako precvičiť celé telo za 20 minút

Rozcvička

Pred úvodom každého cvičenia by ste sa mali dostatočne zahriať (výskoky, beh na mieste, ...). Po zahriatí môžete prejsť k samotnému tréningu. Je úplne jedno, či ste začiatočník alebo pokročilý. Zo začiatku vám budú stačiť tri série z každého cviku po 10-15 opakovaní. Keď budete vládať viac, môžete pridať podľa potreby.

Cviky

Najviac zaťažovaná oblasť - prsia

Kľuky predstavujú klasický cvik pre dokonalé tvarovanie hornej oblasti hrudníka. Kľaknite si na nešmykľavý povrch. Ruky rozložte na podlahe tak, aby boli o čosi širšie ako vaše ramená. Preneste celú váhu tela len na dlane rúk a špičky nôh. Nekrčte kolená, nohy majte maximálne vystreté. Pokrčte ruky v lakťoch a pomaly spustite hrudník dolu tesne nad podložku. Potom zatlačte a vráťte hrudník do východiskovej polohy. Ak nevládzete urobiť potrebný počet opakovaní, tak si kľaknite na kolená.

Najviac zaťažovaná oblasť – chrbát

Príťahy v predklone. Ľavým kolenom a ľavou rukou sa oprite o stoličku. Pravým chodidlom sa opierajte o podlahu. Chrbát držte prirodzene prepnutý. Do pravej ruky uchopte závažie (fľaša s vodou) a pomaly začnite zdvíhať závažie nahor. Po zdvihnutí lakťa do úrovne chrbta spustite závažie do východiskovej polohy. Po vykonaní daného počtu opakovaní, ruky vystriedajte.

Najviac zaťažovaná oblasť – ramená

Postavte sa a uchopte prídavné závažia (fľaše s vodou). Ruky v lakťoch mierne pokrčte a pomaly ich začnite širokým oblúkom dvíhať do strán až budú lakte rovnobežné s podlahou. Potom ich pomaly vráťte do počiatočnej polohy.

Najviac zaťažovaná oblasť – biceps

Bicepsové zdvihy predstavujú základný cvik pre bicepsy. Postavte sa a uchopte prídavné závažia (fľaše s vodou), pomaly začnite ohýbať ruky v lakťoch. Vo vrchnej polohe zatnite sval a následne spustite ruky späť. Po celý čas tlačte lakte k sebe a nezdvíhajte ich, snažte sa ich fixovať po stranách trupu.

Najviac zaťažovaná oblasť – triceps

Kľuky na úzko. V podstate ide o variáciu kľukov, pričom sa mení šírka uloženia rúk. Ak chcete izolovať najmä triceps, je dôležité uložiť dlane užšie ako je šírka pliec. Lakte počas celého pohybu tlačte k trupu.

Najviac zaťažovaná oblasť – nohy

Drepy. Klasický cvik pre stehná a sedacie svaly. Rozkročte sa na šírku ramien alebo o niečo viac. Špičky vytočte mierne od seba, ruky dajte v bok alebo vystrite pred seba. Pokrčte kolená a urobte drep, pričom sa nepredkláňajte, ale trup držte vzpriamene. Drep by mal byť natoľko hlboký, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou.

Najviac zaťažovaná oblasť – brucho

Skracovačky. Ľahnite si na podložku, nohy pokrčené v kolenách dajte od seba približne na šírku ramien. Ruky si dajte za hlavu, prípadne ich prekrížte na hrudník. Zodvihnite hlavu od podložky a dvíhajte sa cca. 20 cm nad podložku, pričom sa snažte o maximálnu kontrakciu svalstva.

Pri snahe schudnúť nezabúdajte postupne skracovať čas odpočinku medzi sériami. Po tréningu by som tiež odporučil aspoň ďalších 20 minút aeróbnej aktivity (beh, bicykel, plávanie).